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自我催眠的方法

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发布者:心灵使者 发布时间:2017-9-13 阅读:1025

自我催眠的方法举例
以下介绍一种简单的自我催眠方法:腹式深呼吸自我催眠法。
练习者轻装坐在靠背椅上,头微低,下巴稍微内收,松肩坠肘,后背靠椅子的靠背,双手交叉轻放在下腹部的下丹田处(肚脐以下位置),两腿稍弯曲,双膝、双脚与肩同宽,脚尖向前,双脚平行,全脚掌踩实地面。亦可仰卧、站立或自然匀速地步行。无论哪种姿势均要求保持全身放松。练习时尽量选择安静、通风的场所,双眼和嘴自然微闭,舌头放松,尽可能地减少外来的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等感觉刺激。

嘴闭合不漏气,完全用鼻子慢慢吸气,慢慢呼气。吸气时,胸部与腹部同时向外隆起,感觉肺部吸入了大量的空气而使横隔膜往腹部下压,使腹部鼓气,置于下丹田处的双手感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时,胸部与腹部同时向内收缩,仿佛空气逐渐从鼻孔处向外排出,双手感觉到腹部向后面的背部和脊柱方向压进,协助胸部将空气排出。胸、腹部同步吸气的方法,须反复练习,直到熟练掌握。

当练习者熟练地学会吸气时胸腹部同步鼓出、呼气时胸腹部同时缩进后,双眼微闭,聆听身旁的指导者按秒针速度念“1、2、3、4、5、6、7”,即念每个数字用约1秒钟时间。练习者按这一速度将空气逐渐吸入体内,当指导者念到“7”时其下丹田处已经鼓起到最高点,仿佛吸入的空气已达到饱和状态,不能再多吸入一点,此时稍停保持1秒钟。1秒钟后,听指导者再按秒针速度念“7、6、5、4、3、2、1”,同时双手协助腹部、胸部向后、向上压进。当指导者念到“1”时,练习者的腹部仿佛已贴近后背的脊柱,胸部缩小,空气全部排出体外。如此节奏,一次呼吸共耗时15秒钟,1分钟共4次深呼吸。开始跟随着指导者念的数字练习深呼吸时,练习者最好心中同时也默念所听到的数字,逐渐掌握读秒的节奏,练习数天后可撤去指导者念数字,按自己默念“1”至“7”数字吸气,停1秒后又从“7”至“1·数字呼气。这一步做到熟练后,就要集中注意力想像将吸入的空气分为7段,记住每秒钟空气到达了身体的哪一个部位。默念到“7”时,空气仿佛到达下丹田顶点。然后按相反程序,腹部缩进,将空气逐渐向上依次分7段排出体外。[1]
胸腹部同步吸气、呼气,同时默念数字掌握时间节奏,想像空气分7段慢慢吸入体内下丹田处,并慢慢排出体外。当练习者熟练地掌握了这些要领后,就能逐渐体会到腹式深呼吸的益处。人在日常生活中遇到一些不如意的烦恼时,容易引起情绪波动,发生持续的焦虑、抑郁、恐惧,往往导致体内各脏器运行功能的失调,使各器官不能处在平衡协调的状态,产生各种不适症状。当熟练地进行腹式呼吸时,呼吸系统的活动从平时每分钟12~16次减慢到每分钟4次,至少比原来呼吸慢了2/3。呼吸系统的缓慢活动也带动了心血管循环系统、消化系统、泌尿系统、内分泌系统以及骨骼肌肉系统等都处于缓慢活动的状态,仿佛人熟睡时体内各脏器都处于相对安静休息的状态一般。在这种状态下,焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪也随之逐渐减弱、消失。当做完练习、睁开双眼时,就能感到头脑清晰、心情舒畅。[4]

做一次练习约用15~30分钟,时间长短可根据自己需要和体验而定。每天晨起睡醒下床前和夜晚上床后就寝前,最好各在床上作一次练习。白天如果遇到麻烦事,产生情绪波动或出现躯体症状时,也可找一僻静之处,面对墙壁坐下,作一次练习。开始作腹式深呼吸时,如感到15秒钟一次的呼吸周期较长,不易掌握,可减至11秒钟一个周期,即数“1”至“5”用5秒钟吸气,停1秒钟后,数“5”至“1”用5秒钟呼气,一次呼吸来回共用11秒钟,比平时每分钟12次呼吸慢了一半,同样会收到较好的效果。等到相当熟练地掌握了这一技巧,感到心身已处在相对协调、平衡的状态,就可将呼吸周期延长至每分钟4次。练习时期较久者甚至可将呼吸周期延长至每分钟做3次呼吸,即数“1”至“10”用10秒钟吸气,停1秒钟,数“10”至“1”用10秒钟呼气。总之,每日坚持早晚“练功”,持之以恒,便能体会到这是一个简便快捷、便于掌握、强身养生、促进健康的好方法。

 
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