失眠不能靠吃药 重庆睡眠障碍门诊

专家分享自制“睡眠宝典”

 

中新网重庆3月21日电 (陈超 曾理)“医生，你看我吃了那么多安眠药，怎么现在还是睡不好呢？”3月21日是世界睡眠日，在陆军军医大学重庆新桥医院神经内科睡眠日义诊宣教活动现场，一位饱受失眠困扰的患者向专家咨询。面对这样的问题，新桥医院神经内科睡眠障碍门诊专家何涛副教授更好奇这位患者平时的生活习惯。

家住重庆杨家坪的李芳(化名)介绍说，她在一外企就业，十年前开始发现自己睡眠不佳，每天晚上要到深夜两点才能勉强入眠，早上不到七点就要起床上班，为了能更好入眠，她在医院就诊后，在医生指导下开始服用安眠药帮助睡眠。但十多年来，睡眠质量一直没有明显改善。

根据睡眠障碍评测量表和医生的询问了解到，李芳是单位一部门主管，日常事务繁杂，白天工作时间为了给自己提神，平均一天要喝不下六杯咖啡，中午都只能在办公室稍微打个盹。往往晚上还要因为工作应酬需要陪客人吃饭喝酒，回家后都是在晚上十一点钟以后。

面对李芳这样的个案，何涛副教授介绍说，以往会用“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”来形容年轻人的睡眠比老年人要好，但随着工作和生活压力加大，越来越多的年轻人也饱受失眠困扰，而这其中不规律的生活节奏和各种不良生活习惯是困扰年轻人睡眠障碍的主要原因。往往就是平时缺乏锻炼，大量应用咖啡、可乐，烟酒无度，睡前习惯玩手机或电脑游戏等，这些都是让年轻人睡眠质量下降的主要原因。

专家特别指出，有不少患者认为依靠药物治疗就能改善睡眠，往往忽视了自我心理行为调节，以至于虽然吃了辅助睡眠的药物，但却依旧无法得到良好睡眠。专家建议，保持有规律的作息时间，有睡眠障碍的市民，白天睡眠时间要严格控制在1小时以内。为了保证睡眠，睡前可以喝一杯牛奶。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。睡前不要猛吃猛喝，睡前约两小时吃少量的晚餐，但不要喝太多水。下午锻炼有助于夜间睡眠。如果失眠情况特别严重，建议去正规医院接受治疗。

在义诊活动现场，新桥医院神经内科戴光明教授向大家做了“健康睡眠，益智护脑”专题讲座，王若丹副教授和何涛副教授为大家进行了睡眠障碍专题义诊，李燕玲护士长还与护士们为有需要的患者测量的血糖和血压，指导就诊患者填写了睡眠测评量表。

新桥医院专家也向市民们分享了自己的“睡眠宝典”，具体如下：

1、时间规律：保持良好的睡眠习惯，遵循自然规律，维持良好的“生物钟”。

2、环境安静：良好的睡眠环境噪音应该是低于30分贝，严格避免噪音中睡眠。

3、室温适宜：太热或太冷的环境都可能影响睡眠质量，最佳的室温应控制在20℃至25℃。

4、睡前放空：睡觉前可以幻想融入到静谧的大森林中，保持平和的心态，心无杂念再入睡。

5、良好饮食：睡前别吃太饱和大量饮水，避免过度辛辣和高油脂饮食。

6、坚持锻炼：白天适度有氧运动有益睡眠，但睡前三小时不宜剧烈运动。

7、忌咖啡、烟酒：咖啡因、尼古丁、酒精、茶酚等都会影响睡眠，禁烟酒，少喝咖啡、可乐和茶。

8、远离手机：睡前躺床上切忌玩手机，可能导致大脑进一步活跃，影响睡眠质量。

9、睡前一杯奶：一杯温热的牛奶和热水泡泡脚都有助于人身心放松，将有助于睡眠。

10、合理午睡：午睡时间控制在一小时内，午后三点不建议再午睡，白天过多睡眠将影响夜间睡眠质量。